👉 Noch mehr Fragen zum Seilspringen? 

In unserer FAQ- & Guide-Übersicht zum Seilspringen findest du Antworten zu Technik, Training, Gesundheit & Equipment 

Seilspringen Trainingsplan ab Tag 31 – Fortgeschrittenes Jump-Rope-Training für Ausdauer, HIIT & Skills

Inhaltsverzeichnis

Für wen ist dieser Trainingsplan ab Tag 31 geeignet?

Was sich ab Tag 31 ändert
Welches Springseil für Fortgeschrittene

Trainingsstruktur ab Tag 31

Tag 31–45: Aufbauphase – Ausdauer, Kraft & Technik

Tag 46–60: Intensivphase – HIIT, Speed & Performance

Trainingsplan an dein Ziel anpassen

Wie es nach Tag 60 weitergeht

FAQ – Trainingsplan ab Tag 31

Fazit

Für wen ist dieser Trainingsplan ab Tag 31 geeignet?

Dieser Trainingsplan ist ideal für dich, wenn du:

 • den 30-Tage Seilspringen Trainingsplan für Anfänger abgeschlossen hast

 • mindestens 5–7 Minuten am Stück locker springen kannst

 • den Boxer Step sicher beherrschst

 • dich nach mehr Struktur und Fortschritt sehnst

➡️ Falls du noch ganz am Anfang stehst:

👉 Hier zuerst starten:

Seilspringen Trainingsplan – 30 Tage für Anfänger

 Welches Springseil für Fortgeschrittene? 

Ab Tag 31 wird dein Training intensiver, schneller und technisch anspruchsvoller. 

Das richtige Springseil hilft dir dabei, sauberer, effizienter und ermüdungsärmer zu trainieren. 

Für Speed- & HIIT-Einheiten empfohlen: 

 • leichtes Speed Rope nur dann, wenn du keine Skills wie Crosses einbaust. Speed Ropes eignen sich ausschließlich für Speedstep und Double Unders

 • 5mm PVC-Seil, bei guter Seilkontrolle geht auch 4mm

 • schnelle Rotation mit wenig Widerstand
 • Beaded Rope für noch mehr Intensität und Skill-Einheiten

→ ideal für Intervalle, hohe Frequenz & kurze Bodenkontakte 

Für Technik- & Skill-Training (Boxer Style, Crosses, Double Unders): 

 • etwas mehr Seil-Feedback (5mm PVC oder Beaded Rope) 

 • besseres Timing und mehr Kontrolle bei Armbewegungen 

👉 Faustregel: 

Je intensiver dein Training wird, desto leichter und schneller sollte dein Seil sein, aber nur solange du die Kontrolle behältst. Kugellager, vermeiden! – 

für Technik darf es mehr Rückmeldung geben. 

Trainingsstruktur ab Tag 31 (Überblick)

• 4–5 Trainingseinheiten pro Woche

• 2–3 Ruhetage (aktiv oder komplett)

• 20–40 Minuten pro Einheit

Trainingsbausteine:

• Ausdauertraining

• HIIT & Fettverbrennung

• Ganzkörper-Bodyweight-Übungen

• Technik- & Skill-Blöcke

Einheit A – Ausdauer & Boxer Style (30–40 Min)

Ablauf

 • 5 Min lockeres Einspringen (Boxer Step)

 • 3 × 6 Min Seilspringen (moderates Tempo)

 • 1 Min aktive Pause (Gehen oder leichtes Stretching)

 • 5 Min Cool-Down

Technik-Fokus

 • entspannte Schultern

 • gleichmäßiger Rhythmus

 • geringe Sprunghöhe

➡️ Technik vertiefen:

Boxer Style Seilspringen lernen – kompletter Guide

Progression

 • Woche 1: 3 × 6 Min

 • Woche 2: 2 × 8 Min oder 1 × 15 Min

Heute geht es nicht um Tempo, sondern um Rhythmus und Kontrolle.

Wenn dein Atem ruhig bleibt und dein Bewegungsfluss gleichmäßig ist, machst du alles richtig.

👉 Erinnere dich:

Lange Ausdauer entsteht nicht durch Härte, sondern durch Gelassenheit unter Belastung.

Jede ruhige Minute mit dem Seil zahlt auf deine Basis ein.

Einheit C – Technik & Kontrolle (20–25 Min)

Ablauf

 • 5 Min locker einspringen

 • Technik-Drills (je 30–60 Sek):

 • Boxer Step → Speed Step

 • Tempowechsel

 • erste Cross-Versuche

Wichtig:

Tempo bewusst niedrig halten, Fokus auf Sauberkeit.

➡️ Technik vertiefen:

Boxer Style – Crosses, Swings & Progression

Langsamer zu springen ist kein Rückschritt – es ist echtes Training.

Saubere Technik heute bedeutet weniger Frust und mehr Flow morgen.

👉 Merke:

Technik wächst in der Ruhe.

Je bewusster du heute springst, desto leichter fühlt sich alles später an.

Einheit D – HIIT Seilspringen (20–25 Min)

Intervalltraining

 • 30 Sek schnell

 • 30 Sek locker

 • 12–16 Runden

Variationen

 • Speed Step

 • High Knees

 • schneller Boxer Step

👉 Perfekt für Fettverbrennung, VO₂max & Kondition.

Dein Puls ist hoch, deine Beine brennen – und genau hier passiert der Effekt.

Diese kurzen, harten Intervalle sind der Motor für Kondition und Fettverbrennung.

👉 Bleib fokussiert:

Nicht jede Runde muss perfekt sein.

Wichtig ist, dass du wieder startest, wenn die nächste Runde beginnt.

Einheit F – Skill Day (optional, 1×/Woche)

Fokus

 • Speed Step

 • Crosses

 • erste Double Unders oder Serienaufbau

➡️ Vertiefung:

Double Unders lernen – kompletter Guide

Heute geht es nicht um Kalorien oder Puls, sondern um Feingefühl.

Jeder saubere Versuch bringt dich näher an Flow, Sicherheit und Stil.

👉 Wichtig:

Fehler sind kein Zeichen von Schwäche – sie sind der Lernprozess selbst.

Bleib neugierig, nicht kritisch.

 ❓ FAQ – Trainingsplan ab Tag 31 

Wie oft sollte ich ab Tag 31 trainieren? 

4–5 Einheiten pro Woche sind optimal. Weniger ist möglich, verlangsamt aber den Fortschritt. 

Brauche ich zusätzliches Krafttraining? 

Nein. Die integrierten Bodyweight-Übungen decken den gesamten Körper ab. 

Kann ich den Plan verlängern? 

Ja. Jede Phase kann beliebig verlängert oder intensiviert werden. 

Ist der Plan auch für Frauen geeignet? 

Ja. Intensität, Pausen und Wiederholungen lassen sich individuell anpassen. 

Was, wenn ich eine Einheit auslasse? 

Kein Problem. Setze einfach beim nächsten Training wieder ein. 

🧠 Fazit 

Der Trainingsplan ab Tag 31 ist der Übergang von Grundlagen zu echtem Training. 

Du entwickelst: 

 • Ausdauer 

 • Kraft 

 • Koordination 

 • Technik 

👉 Genau hier trennt sich „ein bisschen Seilspringen“ von systematischem Jump-Rope-Training. 

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