Hey, ich bin’s – Fabian von JumpropeBerlin.  

Wenn du gerade hier gelandet bist, dann geht’s dir wahrscheinlich wie mir vor 10 Jahren: Du kannst 200–300 normale Singles am Stück, aber sobald du „Double Under“ versuchst, fliegt das Seil überall hin – außer unter deinen Füßen. 😅

Ich habe monatelang geflucht, bin über meine eigenen Füße gestolpert und habe Seile zerfetzt, bis ich endlich den Durchbruch hatte. Heute schaffe ich locker 80–120 unbroken Double Unders, und das in fast jedem HIIT-Workout. Noch besser: In unseren Berliner Meetups und Online-Coachings haben wir seit 2023 über 350 Leute von 0 auf 30+ Double Unders gebracht – viele sogar in unter 8 Wochen.

Dieser Guide ist genau das, was ich mir damals gewünscht hätte:  

- Kein Bullshit-Theorie-Gelaber  

- Schritt-für-Schritt-Progression, die wirklich funktioniert  

- Die größten Fehler, die 90 % der Leute machen  

- Meine persönlichen Aha-Momente 

- Und natürlich: Welches Seil dir den Einstieg am leichtesten macht (Spoiler: mit dem aktuellen 30 %-Rabatt bis 31.01.2026 sparst du richtig)

Bereit? Dann lass uns loslegen. Dein erstes 50er-Set wartet. 💪

 

Voraussetzungen – Check das zuerst (sonst Frust garantiert)

Bevor du den ersten Double-Versuch machst, solltest du folgendes können:

1. 80–120 saubere Single-Unders am Stück, entspannt, ohne große Anstrengung  

2. Gute Jump-Technik: Füße geschlossen, Landung auf Vorfußballen, Knie leicht gebeugt, kein Känguru-Hüpfen  

3. Ein passendes Seil (dazu kommen wir gleich – das ist entscheidend!)  

4. Mindestens 2,5 × 2,5 m freie Fläche, idealerweise auf einer Matte oder Hallenboden

Wenn du bei 1 noch wackelst → erst 2–3 Wochen Single-Under-Volumen aufbauen. Keine Abkürzungen.

Schritt 5: Erste kleine Sets (Woche 4–6) 

Ziel: 5–10 unbroken.  

Protokoll: Max unbroken DUs → 20–30 Singles Pause → wiederholen (10–12 Runden).  

Kundengeschichte: Lisa aus Neukölln hing 3 Wochen bei 4–6 fest – dann haben wir das Seil 6 cm kürzer gemacht → direkt auf 18 unbroken.

Schritt 6: Rhythmus & Kadenz (Woche 6–8) 

Kadenz: 180–220/min für DUs.  

Drill: Double-Single-Double (DSD) – 1 Double, 1 Single, 1 Double usw.  

Ziel: 20–40 unbroken. Jetzt kommt der Flow!

Schritt 7: WOD-Readiness (Woche 8–12)

EMOM 10–12 Min: Max unbroken DUs pro Minute.  

Beispiel-WOD: 5 Runden: 40 DUs + 15 Burpees + 10 Pull-ups

Schritt 8: Advanced Stuff (ab Monat 3+) 

- Criss-Cross Double  (Open-Cross oder Cross-Open)

- Swing-Open Double  

- Speed Intervalle (Running Step  15sec, 30sec, 60sec, 120sec, 180sec, 120sec, 60sec, 30sec, 15sec Pyramide, ALL OUT)

- Beaded Rope DUs (Schulter-Burn pur)

Drillen und besser werden

Bei Double Unders ist es nicht anders als bei jeder anderen sportlichen Bewegung auch, Wiederholung macht dich besser. Zum Glück gibt es einige Drills, die ich auch in meinem Coaching einsetze, natürlich selbst genutzt habe und teilweise immer noch nutze, die dir schnell helfen.

1. Speed Training: 

Speed Training ist im Seilspringen essentiell. Dabei geht es darum möglichst viele Single Jumps in einer bestimmten Zeitspanne zu absolvieren, ohne die enge und saubere Form zu verlieren.
Das trainiert vor Allem die Handgelenke, die Waden und den Core.
Speed Training überträgt sich hervorragend auf Double Unders und kann als klassischer Basic Bounce (geschlossene Füße) oder mit Speed step (alternating feet) geübt werden.

Tipp: Baue in jede Session, nach der Erwärmung oder am Ende als finisher 5x30 sec Speed Intervalle ein. Ich selbst habe mindestens einmal in der Woche eine reine Speed Session in der ich Intervalle zwischen 15 Sekunden und 4 Minuten trainiere. Nutze Musik am besten Songs mit mehr als 120 Bpm (besser 140) und bleib im Takt. 

2. Der 3:1 Drill: 

Fange an mit 3 schnellen flachen Single Unders und mache dann einen schnellen Double Under. Die Sprunghöhe bei Doubleunders unterscheidet sich nur unwesentlich von der bei Single Unders, entscheidend ist alleine der Handspeed. Wenn 3:1 gut klappt wechsle auf 2::1, dann auf 1:1 und dann zu consecutive Doubles, also Double Unders ohne Zwischensprung (das Ziel)

3. Leiter-Drills:

Um längere Sätze machen zu können ist es nicht unbedingt ratsam, in jedem Satz all out zu gehen. Entscheidend ist eher die Zahl an wiederholungen pro Session. Um mehr consecutive Doubles zu schaffen und deine Wiederholungszahl pro Einheit nach oben zu schrauben ohne gleich zusammenzubrechen, eignen sich Leiter Drills perfekt. 
das funktioniert wie folgt:

Am Anfang: 1-5 Leiter:

Du startest mit einigen Singles und machst dann einen Double, dann wieder Singles, 2 Doubles, Singles, 3 Doubles ... hoch bis 5 und dann wieder rückwärts bis 1. So kommst du in einem Set auf 25 Wiederholungen, ermüdest aber nicht so schnell wie bei 25 am Stück.

Progression: 1-10 Leiter:
Gleiches Prinzip nur verlängerst du den Satz und gehst bis 10 hoch (55 Doubles insgesamt), wenn du dann noch Kraft hast gehts wieder rückwärts bis 1 runter (Gesamtzahl dann 100).

Leiter-Drills funktionieren natürlich mit jedem beliebigen Schema z.B. auch 2-4-6-8-10 oder auch 10-20-30-20-10 und waren für mich persönlich der Gamechanger auf dem Weg zu meiner persönlichen Bestleistung von 306 unbroken Double Unders. 

4. Hoch und langsam, flach und schnell Drill: 

Bei diesem Drill geht es darum die nötige Kraft und Ausdauer für lange Sätze aufzubauen und maximale Kontrolle zu behalten. Du springst abwechselnd 5 maximal hohe Double Unders und drehst dabei das Seil so langsam wie möglich, anschließend machst du direkt ohne Zwischensprung 5 Double Unders mit minimaler Sprunghöhe und maximalem Handspeed.
Tipp: Benutze ein Thick Cord Beaded Rope, das gibt optimales Feedback.

Welches Seil ist das beste für Double Unders? (meine 2026-Empfehlungen)

Für Double Unders brauchst du Speed, minimalen Bounce und gutes Feedback. Hier eine Übersicht über gängige Seile und ihre Eignung:

• Short Handle PVC 5mm: Klare Nr. 1 für Double Unders, Schnell bei moderatem Feedback, lange sets 200+ machbar

• Short Handle Beaded Rope Thick Cord: Ideal für fortgeschrittenes Conditioning wenn du schon Doubles kannst. Luftwiderstand intensiviert das Training ohne großen Gelenkstress, Sets 100+ möglich

• Long Handle PVC 4mm: Mehr Hebel durch lange Griffe, sehr leicht aber schwer zu Kontrollieren, nichts für Anfänger

• Cable Speed Rope: Nur für Profis, meiner Meinung nach erst ab 50+  Double Unders Kapazität überhaupt diskutabel. 0 Feedback, extrem schnell.

• Heavy Rope: Extremer Kalorienverbrauch aber großer Streß für Handgelenke Ellenbogen und Schultern, häufig viel zu dicke Griffe. Ich kann es nicht empfehlen, aber wenn es ein Heavy Rope sein muss, dann achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig im Seil verteilt ist. Die Griffe sollten unbedingt gut in der Hand Liegen, nicht dicker als normale Griffe.

Mein Tipp: Fang mit einem Beaded Rope an. Das bessere Feedback beschleunigt den Lernprozess und der Spätere Umstieg auf ein 5mm PVC wird deine Max-Zahl schnell extrem pushen. Bei uns kannst du beides auch im Bundle kaufen und sparen.

Double Under Variationen

Rein theoretisch gibt es 243 verschiedene Doubleunders, wenn man berücksichtigt, dass die Hände an 9 verschiedenen Orten andere Gliedmaßen Kreuzen können. In der Praxis sind viele dieser Variationen für 99% der Springer aber zu schwer und zu abgefahren, als dass wir sie hier zeigen wollen. Ich gehe aber auf ein paar wichtige und relativ leicht zu lernende Varianten ein, die ich auch im Video unten zeige. 

Swing Double Unders: 

Swing Doubles sind in der Regel deutlich leichter als normale Doubleunders. Dabei passiert das Seil einmal neben statt unter dem Körper. Die wichtigsten Swing Doubles sind:

Swing -> Open
Swing -> Cross
Swing -> E.B.(ein Arm kreuzt hinter dem Rücken)
Swing -> Armwrap
Unwrap Swing -> Cross
E.B.Swing -> E.B. Armwrap
Unwrap Swing 180 -> Rückwärts Open
Texan Swing 180 -> Open

Fazit – Dein Double-Under-Moment kommt 

Stell dir vor:  

In 8–12 Wochen stehst du da, machst 50–80 Double Unders am Stück, während die meisten immer noch bei 3–5 hängen bleiben oder gar nicht erst anfangen.  

Das ist nicht nur ein Skill – das ist ein Statement. Du hast durchgehalten, wo andere aufgegeben haben. Das Gefühl danach? Unbezahlbar. Rope High Level 9000. 🚀 

Ich habe es vor 10 Jahren geschafft, über 600 Leute aus unseren Meetups haben es in 2025 geschafft und du schaffst das auch!

Fang heute an – nicht nächste Woche, nicht Montag.  

Hol dir das Seil, das dir den schnellsten Fortschritt bringt (aktuell 30 % Rabatt – verpasse das nicht!).  

Zum Shop: Beaded Ropes für perfektes Feedback 

Zum 2-Min-Seil-Finder: Welches passt wirklich zu dir? 

Spring dich fit.  

Ich freu mich schon, deine ersten unbroken Sets auf Insta zu sehen.  

Head Coach Fabian